Los trastornos del sueño pueden deberse a múltiples factores: exposición a la luz, alimentación, medicación o dolores físicos. Sin embargo, un punto común en la mayoría de los casos es la perturbación del sistema nervioso, ya que el sueño está modulado por el sistema nervioso autónomo, responsable tanto del estado de vigilia como del estado de sueño.
Estos trastornos del sueño suelen deberse a una perturbación de la actividad hormonal, es decir, a una alteración del sistema nervioso autónomo que modula la glándula pineal. Esta glándula sintetiza la hormona melatonina en sinergia con la serotonina, principalmente responsable de favorecer el adormecimiento.
De forma habitual, las personas que sufren dolores cervicales y de cabeza también se ven afectadas por problemas de sueño.
¿Cómo podemos ayudar?
El quiropráctico trabaja para equilibrar el cuerpo y liberar las perturbaciones del sistema nervioso, permitiendo generalmente una recuperación del sueño.
¿Qué podés hacer al respecto?
La perturbación de la melatonina está asociada a varios factores. Uno de los principales es la exposición a la luz, especialmente la luz azul emitida por pantallas y luces LED. Apagar o reducir la luz al menos una hora antes de dormir y activar el modo nocturno en los dispositivos puede ayudar, aunque sigue siendo una fuente de exposición lumínica que perturba la síntesis de melatonina.
El estrés y la preocupación mental también pueden interferir en el estado de calma necesario para dormir. Para ello, se pueden realizar ejercicios de respiración consciente. Existen numerosos vídeos en YouTube de respiración guiada, como la coherencia cardíaca o el método Wim Hof.
El deporte es un factor variable: el aumento de la frecuencia cardíaca puede dificultar el reposo, pero si el esfuerzo es lo suficientemente intenso (HIIT o cardio), puede generar endorfinas que ayudan a relajar la mente y el cuerpo. Aun así, es difícil determinar si la actividad física antes de dormir facilitará o dificultará el sueño.
La digestión es un proceso complejo que implica múltiples modificaciones metabólicas y hormonales y requiere una importante demanda energética. Por eso, cenar demasiado tarde o ingerir comidas copiosas antes de acostarse puede interferir en el proceso de descanso.
Resumen práctico
Para optimizar la conciliación del sueño se recomienda:
- Reducir la exposición a luz azul al menos una hora antes de dormir,
- Finalizar la última comida unas tres horas antes de acostarse,
- Realizar una sesión de respiración consciente de unos 15 minutos antes de dormir,
- Favorecer la activación del sistema parasimpático, encargado del descanso y la recuperación fisiológica.